- Aunque hay factores genéticos que condicionan la salud de los huesos, la realización de actividad física o deporte contribuye al fortalecimiento de la masa ósea, volviéndolos más resistentes y de mejor calidad.
Se dice que el ejercicio ayuda a fortalecer o ganar masa muscular, a bajar de peso y a reducir el estrés. Sin embargo, poco se sabe de los beneficios que tiene la actividad física en la salud de los huesos y menos sobre qué deportes son positivos para el fortalecimiento de la masa ósea o cómo prevenir las lesiones.
Antes debemos entender que el peak de masa ósea se alcanza entre los 25 y 30 años y que su comportamiento y acumulación es diferente entre hombres y mujeres. “En la adolescencia, los hombres aceleran la mineralización ósea y eso produce que a los 30 años ya tengan entre un 10 y un 20% más que las mujeres. Otra distinción es que, a partir de la menopausia, las mujeres apresuran la pérdida de masa ósea, haciéndolas más susceptibles de padecer desmineralización ósea y osteoporosis”, explicó el director del magíster en Kinesiología Musculoesquelética de la Universidad San Sebastián sede Concepción, Claudio Carvajal Parodi.
Aunque la salud de los huesos depende de factores genéticos, también hay elementos modificables como la actividad física que contribuye a fortalecer la masa ósea. “La razón es muy simple, a medida que los huesos son demandados y cargados, estos responden creando más tejido óseo y de mejor calidad, lo que los vuelve más resistentes ante estímulos externos”, detalló el académico USS.
Compresión y descompresión
Para el profesional de la salud Claudio Carvajal, existen tres aspectos que se deben considerar si se quiere realizar actividad física que beneficie el desarrollo y robustecimiento la masa ósea. Estos ejercicios deben producir compresión y descompresión de los huesos, provocar tracción sobre los mismos y no generar riesgos de lesión.
“La compresión y descompresión se refiere a generar cargas verticales sobre las palancas óseas. En este grupo, se encuentran los ejercicios que tengan trote, como el atletismo y el fútbol o que impliquen saltos como el vóley, básquetbol y handball. Por el contrario, la natación y el ciclismo han demostrado no ser lo suficientemente demandantes en carga como para evitar pérdida ósea”, argumentó el kinesiólogo.
Con respecto a la tracción, esto implica que deben existir contracciones musculares que tiren las estructuras óseas. Eso, en la práctica, ocurre en muchos ejercicios, pero mayoritariamente en aquellos que implican levantar pesos. “También es importante que los ejercicios no generen riesgos elevados de lesión o caída. Más aún, cuando la actividad física la realizan adultos mayores, quienes representan riesgo de fracturarse al caer”, aseguró.
Evitar lesiones
La posibilidad de que un hueso se fracture depende de la dirección y magnitud de la fuerza que lo estresa, de su elasticidad y rigidez, de su comportamiento mecánico ante la demanda y su capacidad de absorber energía. Aunque también, algunos huesos como la muñeca, cadera, cuerpo vertebral y húmero suelen fracturarse más en las personas de menor masa ósea, es decir, adultos mayores y personas con osteoporosis.
Es por eso por lo que, además de hacer ejercicio regularmente para evitar fracturas, se recomienda consumir calcio a edades tempranas, alimentos ricos en vitamina D y proteínas para aumentar la masa ósea. “También se debe evitar el consumo de tabaco, alcohol y café en exceso; se deben hacer controles médicos, sobre todo desde la cuarta edad y, en especial, las mujeres que se encuentren en menopausia”, aconsejó el académico Claudio Carvajal.