Además de reemplazar, mezclados con cereales, la proteína de origen animal, contienen vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables que contribuyen a mejorar la salud.
La pandemia, con todos los dolores y dificultades que ha traído a las familias, ha sido también una oportunidad para quedarse en el hogar y consumir comida casera. Entre las diversas elaboraciones están las legumbres y de ellas, los garbanzos, gracias a su aporte nutricional y versatilidad, deben ocupar un lugar preferente en los menús diarios.
Las estadísticas ratifican que así ha sido. Elizabeth Sánchez Novoa, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, comenta que, de acuerdo con datos de la empresa estadounidense de medición de mercado Nielsen, el garbanzo tuvo un crecimiento de 38,6% durante el 2020 respecto del 2019.
Una buena noticia si consideramos sus atributos. La nutricionista indica que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ácidos grasos mono-insaturados, que contienen propiedades antiinflamatorias, y ricos en fibra, que ayuda al tránsito intestinal y favorece la saciedad. Además, son una buena fuente de proteína de origen vegetal, ya que cerca del 22% de su composición corresponde a este nutriente.
Sus aportes no quedan ahí. Un plato de garbanzos es también fuente de diversas vitaminas. La académica menciona que poseen vitaminas hidrosolubles y liposolubles, destacando el grupo del complejo B (vit B2, B3, B6), folato, vitamina C, carotenoides y vitamina E. Pero no sólo eso. Del lado de los minerales, aportan alrededor del 40% de manganeso y cobre y el 15% del hierro y del zinc, de la dosis diaria recomendada para adultos. “Cabe mencionar que estas concentraciones pueden variar, pues influye el tipo de garbanzo”.
Agrega que, además, aportan un 7 % de la dosis diaria recomendada de selenio, calcio, potasio, fósforo y azufre. “La variación de la cantidad de los minerales depende directamente de las condiciones del cultivo”, especifica añadiendo que, asimismo, el aporte de compuestos bioactivos tales como alcaloidese isoflavonas desempeñan funciones metabólicas benéficas para la salud.
Antes del año
La docente valora que los garbanzos siempre hayan estado en la mesa de los chilenos. En los últimos años incluso su popularidad ha aumentado gracias a que las personas han descubierto sus propiedades nutricionales y además los consumen en reemplazo de la proteína de origen animal.
No obstante, Elizabeth Sánchez advierte que no todos pueden disfrutarlos. Están contraindicados en personas que presentan alergia alimentaria a las legumbres, o a los garbanzos específicamente, y en aquellos que tienen niveles elevados de ácido úrico, ya que es un alimento con un aporte moderado de purinas, compuesto presente en algunos alimentos que puede incrementar los niveles de ácido úrico. En esas personas, el consumo se debe limitar a sólo una vez a la semana.
En cuanto a edad, se pueden incorporar desde los siete u ocho meses de vida, claro que inicialmente licuados y pasados por cedazo.
Preparaciones
La cantidad de saponinas presente en los garbanzos hace que estas legumbres sean muy útiles en la repostería vegana. La nutricionista explica que en este alimento se reconocen al someterlo a cocción, pues elimina una especie de espuma que otorga propiedades jabonosas que reemplazan, en ciertas funciones, a la clara de huevo.
Si bien esa es una opción que ha adquirido relevancia en los últimos años, la mejor preparación es la clásica que conocen todas las familias. Elizabeth Sánchez dice que consiste en hidratarlas en agua durante toda la noche, al día siguiente se debe eliminar el agua de remojo (ya que contiene anti nutrientes como el ácido fítico, que perjudica la absorción de ciertos nutrientes como el calcio y hierro) y luego hay que agregar agua y cocinar a fuego medio por aproximadamente 40 minutos o hasta que estén blandos. “Esta es la preparación base para muchas otras, ya que de esta se desprenden elaboraciones como cremas, hummus, hamburguesas, falafel, bizcochos, etc.”.
La académica de la USS dice que la preparación más adecuada es la tradicional al agua que permite aprovechar al máximo los nutrientes. En conclusión, es el mismo plato que las familias chilenas han degustado por décadas.