- Pese al sedentarismo al que se han visto sometidas las personas por las cuarentenas, expertos recomiendan no eliminar el pan de la dieta: sólo optar por aquellos con mayor aporte nutricional, y de preparación y conservación más sencilla.
Luego de Turquía, Chile es el segundo consumidor de pan a nivel mundial. Dadas las cifras de obesidad del país, que dejan a los chilenos entre las 10 principales poblaciones con mayor obesidad y sobrepeso del mundo, se ha generado una búsqueda de opciones saludables en materia de panes, pudiendo elegir entre muchos más productos que antaño.
“Las variedades que han aumentado su consumo corresponden a pan hecho en base de harina integral (grano entero), o con adición de semillas, como linaza o chía, entre otras”, señala la nutricionista Fabiola Fuentealba Arévalo, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián. “Y dados los índices de sobrepeso y obesidad, es prioritario que la población elija mejores alternativas”, recalca la docente.
Fabiola Fuentealba plantea que, en general, las variedades de pan envasados son considerados alimentos ultra procesados, por la cantidad de aditivos y preservantes añadidos a la formulación. “El pan debiese ser un alimento sencillo (realizado con harina, agua, levadura y sal, opcionalmente), por tanto, es muy importante seleccionar variedades que en lo posible incorporen nutrientes protectores para la salud y los menos aditivos químicos posibles”, narra la profesional.
Pese al aumento de tipos, las variedades más consumidas en Chile corresponden a hallulla y marraqueta, el primero con adición de grasa en su elaboración, en tanto que el segundo, sin ésta. “Por lo tanto, al elegir entre esas dos variedades, es mejor optar por la tradicional marraqueta”, cuenta Fabiola Fuentealba.
Masa madre
Según la académica de Nutrición y Dietética de la USS, la recomendación para elegir un pan saludable sería aquel más simple en su formulación: harina (de preferencia integral), agua, masa madre o levadura, materia grasa y sal (opcional). Recomienda verificar que el primer ingrediente sea harina de grano entero o integral, como también de centeno integral, de linaza u otras. “Mientras menos ingredientes, mejor es indicador de un pan de buena calidad”, acota Fabiola Fuentealba. También llama a preferir alternativas de pan que incorporen ingredientes naturales en su formulación, como semillas (linaza, chía, maravilla, sésamo, amapola, semillas de zapallo, entre tantas otras), y que sean en lo posible libre de aditivos.
El pan con masa madre, en reemplazo de la levadura tradicional, surge como la nueva tendencia, con bastante evidencia científica referente a los beneficios que reporta para la salud. “La masa madre se obtiene a través de la fermentación espontánea de la mezcla entre harina y agua, gracias a los microorganismos silvestres del ambiente presentes en la harina (que puede ser de trigo o centeno). Esta masa generada proporciona gran cantidad de ácidos orgánicos, mejora el sabor y aroma del pan y aumenta su conservación”, acota la nutricionista.
Así, el pan elaborado con masa madre ofrece una serie de importantes aportes, como aumento de la biodisponibilidad de minerales (grado de aprovechamiento que el organismo obtiene de una sustancia concreta), producción de sustancias, como fructanos, glucanos, levanos e inulina, que tienen actividad antitumoral, prebiótica, reductora de colesterol y modulador de la función inmunitaria; producción de almidón resistente (con lo que el índice glicémico de este pan es menor, comparado con aquel elaborado con aditivos), además de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para quien lo consume.
¿Se debe eliminar?
Dadas las condiciones de sobrepeso, derivadas del encierro en pandemia y al sedentarismo consecuencia de ello, se podría pensar que el pan, por ser un carbohidrato, debiese ser eliminado de la dieta. “El pan es derivado de los cereales, que forman parte de la historia de la humanidad, permitiendo la perpetuidad de la especie, por tanto, no hay razón para eliminar su consumo. Lo que se recomienda es el concepto de proporcionalidad”, establece la académica Fabiola Fuentealba.
Entonces, si bien no es indicación dejar de consumir pan, lo importante será preferir variedades de pan que incluyan nutrientes protectores para la salud, y vigilar las porciones sugeridas según el estado nutricional. “Donde verdaderamente hay que poner atención es en los agregados que se incorporan, o en todos los otros alimentos consumidos durante el día, con alta densidad energética y ultra procesados (como galletas, bebidas azucaradas o embutidos)”, acota Fuentealba. La académica aconseja consumir la porción recomendada, acompaña de alimentos naturales o medianamente procesados, como palta, lechuga, tomate, quesillo bajo en grasas, entre otros.