- Frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables son alimentos cardioprotectores que contribuyen a mantener la salud cardiovascular.
Las enfermedades cardiovasculares están entre las principales causas de muerte en Chile. Fallecimientos que serían evitables si la población controlara los factores de riesgo de estas patologías. Además del sendetarismo y del hábito del tabaco, la malnutrición daña un órgano tan relavente como el cardíaco.
En el Mes del Corazón, es importante enfatizar que una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para luchar contra las enfermedades cardiovasculares.
Solange Martínez Gallegos, nutricionista y académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, dice que los elementos básicos para cuidar el corazón se sustentan en una alimentación equilibrada y variada.
La necesidad de llevar una dieta saludable resulta especialmente relevante en aquellos que ya tienen factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Por ejemplo, en quienes presentan presión arterial alta, colesterol alto, prediabetes o diabetes, tabaquismo, falta de actividad física, obesidad, entre otros. “Ellos deben tener una dieta basada en alimentos que se conocen como cardioprotectores. Entre éstos podemos mencionar frutas, vegetales, cereales integrales, aceite de oliva, pescados y frutos secos”, plantea la académica.
Agrega que este tipo de alimentación provee un sinfín de beneficios que afectan positivamente tanto el control y/o reducción de factores de riesgo, como también potencian la función que cumplen los medicamentos en los casos en que son prescritos.
Qué y cuánto
En una alimentación cardioprotectora, las frutas y verduras son fundamentales. Y la recomendación es de cinco a seis porciones diarias. “Estas nos aportan gran cantidad de fibra soluble, la cual reduce los niveles de colesterol en la sangre. Además, son una potente fuente de antioxidantes como vitamina C, vitamina E, beta-caroteno y licopeno, y también de flavonoides promoviendo la salud del corazón”, explica Solange Martínez.
En concreto, aconseja el consumo de verduras de hoja color verde oscuro (col rizada, espinaca, rúcula), arándanos, frambuesas, fresas, cerezas, papaya, alcachofa, ciruelas, uvas moradas, tomate y manzanas.
También recomienda consumir cereales integrales, entre cinco a ocho porciones cada día. “Se deben preferir los cereales que incluyan el salvado, el germen y el endospermo, que constituyen todas las partes de la semilla, ya que de esa forma se obtiene mayor cantidad de fibra dietética, la cual actúa disminuyendo los niveles de colesterol LDL y aporta vitaminas de complejo B, vitamina E y minerales como el magnesio, cobre, selenio y zinc, estos últimos ejercen función sobre la presión arterial”.
En este ámbito, la nutricionista sugiere incluir en la dieta cereales de trigo integral, avena, salvado y legumbres.
No cualquier grasa
Para cuidar la salud cardiovascular también es necesario incluir grasas en la dieta, pues contienen nutrientes esenciales que permiten que el organismo funcione adecuadamente. Sin embargo, no cualquier grasa.
“Hay grasas como las saturadas que aumentan los factores de riesgo cardiaco y otras que los disminuyen, como los aceites poliinsaturados y monoinsaturados”, indica la académica USS.
Especifica que las grasas monoinsaturas provienen principalmente de aceites vegetales, tales como aceite de oliva, canola, aceitunas, palta, maní y frutos secos. “Su función cardioprotectora es reducir los niveles de colesterol LDL”, aclara.
Plantea que entre las grasas poliinsaturadas particularmente benéficas para el corazón está el ácido graso omega-3. “Este tipo de grasa puede ayudar a disminuir los triglicéridos y reducir la inflamación. Sus principales fuentes se encuentran en pescados azules como el salmón, arenque, trucha, caballa y sardinas, ostras y atún”, menciona.
La nutricionista recomienda a toda la población, y en especial a aquellos que tienen riesgo cardiovascular, evitar las grasas saturadas y trans. Aclara que estas se encuentran en carnes grasas como lomo vetado, costillas, chuletas de cerdo, hamburguesas, jamón, tocino, entre otros, también en los lácteos altos en grasas, por ejemplo, leche entera, crema batida, salsas de queso y helado, y, por supuesto, en todos los alimentos fritos en sumersión, como las papas fritas, nugget de pollo o pescado, las croquetas de pollo, los anillos de cebolla y otros.
De igual modo, la experta dice que se deben evitar los alimentos procesados. Estos, aunque para algunos pueden ser sabrosos, tienen varias características muy negativas para la salud. “Pueden ser ricos en grasas saturadas y además, altos en sodio, cuyo exceso se ha relacionado con el aumento de la presión arterial o bien, son altos en azúcares, elevando los niveles de azúcar en sangre y los triglicéridos”, concluye Solange Martínez.