No saltarse las comidas, porcionar los alimentos y el consumo de agua serían clave para no “comer hasta más no poder”, de acuerdo a la nutricionista Caterina Tiscornia, docente de la U. Finis Terrae.
Como todos los años, llega el mes de septiembre y una gran mayoría de los chilenos en lo primero que piensan es en asados, terremotos, empanadas y comer hasta más no poder. Un periodo en el que, en general, se consumen grandes cantidades de alimentos. Pero ¿Cómo evitar comer en exceso?
No saltarse tiempos de comida
A diferencia de lo que la mayoría de la gente piensa, explica Caterina Tiscornia, académica de la Escuela de Nutrición de la U. Finis Terrae, el no comer es una medida contraproducente, puesto que solo conduce a comer el doble o triple, en el próximo período de comida. “Lo ideal es alimentarse cada cuatro horas, de esta manera el metabolismo se mantiene activo y a la vez, disminuye la ansiedad que se siente al pasar muchas horas sin comer”, dice la nutricionista.
Junto a ello, dice Tiscornia, saltarse comidas puede conducir a que algunas personas presenten ansiedad, es decir, “mayor intención y necesidad por comer grandes cantidades de alimentos en un solo tiempo de comida, consumiendo cantidades de alimentos de manera desmedida, lo que puede producir un aumento de peso o descompensación de patologías en estas fiestas”, afirma.
Por ejemplo, sostiene la nutricionista, en algunos casos las personas pasan varias horas sin comer porque saben que en el almuerzo comerán más de lo habitual, “pero sin darse cuenta, esta estrategia los lleva a terminar de igual manera comiendo muchas más calorías de las que requieren o pensaban”, explica.
Para controlar la saciedad, sugiere la académica, se pueden incluir colaciones a base de frutas, barras de cereal o un lácteo descremado, asegurándonos siempre de que no se superen las cien o ciento cincuenta calorías, en promedio.
Otro dato importante, dice la nutricionista, es incluir en la alimentación la mayor cantidad de alimentos en base a hidratos de carbono complejos como verduras o granos enteros y evitar una alta ingesta de azúcares refinados provenientes de galletas o dulces, por ejemplo, “ya que los hidratos de carbono complejos tardan más tiempo en digerirse y presentan mayor valor nutritivo, de manera que el aumento de la glicemia es más lento en relación al que se produce con los simples”, afirma.
En cuanto a las frutas, estos alimentos si bien presentan hidratos de carbono simples que provienen de la fructosa, aportan mayor valor nutritivo al presentar gran cantidad de nutrientes como vitaminas y agua, no obstante es recomendable no consumir grandes cantidades.
Porcionar los alimentos
La cantidad de comida que se consuma es fundamental. Para ello, es sustantivo porcionarla de manera adecuada, destaca la académica. En el caso de las entradas se recomienda consumir un plato de vegetales o bien, una taza de sopa. Para el plato de fondo, la porción del acompañamiento debe corresponder a una taza o cucharón y en el caso de las carnes o pescado, estos no deben ser más grandes que la palma de la mano. En tanto, para el postre, se recomienda consumir una taza de fruta, a elección.
Beber agua durante el día
Infaltable es el consumo de agua, el cual es recomendable beber de ocho a diez vasos de agua diariamente, ya que favorece la saciedad. “Además, el agua cumple diversas funciones en el organismo, entre las que destacan la hidratación, el transporte de nutrientes, metabolitos y la excreción de sustancias de desecho, como los son amoniaco, urea y ácido úrico”, afirma Caterina Tiscornia, por lo cual es esencial considerarla dentro de la alimentación y de esta forma evitar comer hasta más no poder durante este dieciocho.
Foto: TVN